Hoe houdt je je hoofd koel tijdens warme zomer dagen

7 tips voor zwangeren om je goed te voelen op warme dagen

Sinds de warme zomer dagen hun intrede hebben gemaakt hoor ik in de lessen dat de warmte soms als best zwaar wordt ervaren door de aanstaande mama’s. De kans dat je je sneller vermoeid voelt, minder goed slaapt en vocht vast houdt is groot.
Dus hoogste tijd voor wat tips om de dagen en nachten ontspannen door te komen en zo goed mogelijk voor jezelf, je buik en je baby te zorgen.

1. Doe rustig aan! Langzaam langzaam, geen haast en niet teveel willen. Maak er luie lome zomerse dagen van.

2. Verzet je niet tegen de hitte. Wanneer je gaat lopen puffen en steunen hoe erg het is, wordt het alleen maar zwaarder. Geef je over aan het feit dat het (heel erg) warm is en luister heel goed naar je lijf. Je lijf geeft perfect aan wat het nodig heeft.

3. Drink veel water! Zorg dat je lijf voldoende vocht binnen krijgt. Drink dit water niet te koud! Dus niet uit de koelkast of met ijsklontjes. Je lijf gaat dan hard werken om de temperatuur te handhaven en je krijgt het nog warmer. Daarbij heb ik ooit geleerd dat koude dranken en ijsjes in de traditionele Chinese geneeswijze worden afgeraden omdat het zou zorgen dat je vocht vast houdt!

Mijn favoriete warm weer drank: schijfjes komkommer, schijfjes citroen en wat takjes munt in een glazen kan of fles met water.

005bf276599e7607ff1546de4a67409d

4. Verkoeling! Het is heerlijk om te zwemmen met je dikke buik. Het water draagt je gewicht en het water verkoeld je. Als je geen zin hebt in een druk strandje of zwembad, zet dan een kinderbadje in je tuin of op je balkon en ga daar lekker in liggen. Kan water erbij, zonnehoed op, parasol erbij en lekker tijdschriften lezen of een goed boek!
Af en toe je handen en voeten nat afspoelen of een nat washandje op je hoofd of in je nek kan ook verkoelen.

5. Siesta! Zorg dat je op het heetst van de dag rust neemt. Doe een dutje, blijf lekker binnen of in de schaduw, lees een fijn boek of doe helemaal niks!

6. Eet licht en toch voedzaam. Verteren van eten kost energie en daarbij kan de hitte er voor zorgen dat je weinig eetlust hebt of geen puf om eten te maken.
Door licht, simpel en verkoelend te eten geef je je lichaam en je baby belangrijke voedingsstoffen zonder dat het al teveel energie kost. Denk aan een zomerse salade, een gazpacho,  een frisse groene smoothie of een watermeloen. Eet vooral waar je trek in hebt.

full30881832

recept voor heerlijke frisse rauwe soep
– 1 komkommer
– 1 avocado
– 1 bosuitje
– 1 a 2 stengels bleekselderij
–  klein stukje gember (naar smaak)
–  half teentje knoflook (naar smaak)
– kwart liter groenten bouillon

Doe alles in de blender en maak er een romig mengsel van. Eventueel voeg je nog wat water toe als het te dik is.
Giet in een kom, strooi er wat hennepzaadjes over en een toefje alfalfa.
Eet smakelijk!

7. Maak een heerlijke frisse verkoelende spray van water met wat essentiële olie van lavendel er in of een mengsel van lavendel, citroen en pepermunt. En vernevel dit zo nu en dan over je gezicht, borst, armen. Lekker fris en het ruikt heerlijk! Daarbij werkt Lavendel verkoelend en ontspannend, citroen verfrissend en verbeterd de stemming en werkt pepermunt verkoelend & verfrissend.
Verhouding ongeveer: 5 druppels lavendel, 3 citroen, 1 pepermunt in een spray flesje met water.

IMG_7906PS

Ik wens je heerlijke zomer dagen! Een fantastisch excuus om wat te vertragen en te ontspannen. Geef aandacht aan je lijf, je buik en je baby. En natuurlijk jezelf!
Rustig in en uit ademen.
Ook dit gaat voorbij 🙂

Laat je me weten of je iets aan deze tips hebt gehad? Of deel jouw favoriete tip om de warme dagen goed door te komen!


Laura

Laura Pijnenborgh is yogadocente en mede oprichtster van de YogaStudio Den Bosch. Ze is moeder van 2 zoontjes, van 9 en 7 jaar. 
De afgelopen jaren heeft zij zich gespecialiseerd in begeleiding van vrouwen in de zwangerschap, tijdens de bevalling en de eerste tijd daarna. In de begeleiding maakt ze gebruik van haar kennis en ervaring met Yoga, Meditatie, Adem, Essentiele oliën en lichaamswerk.

 

als man kun je toch niks doen

IK STOND ERBIJ EN KEEK ERNAAR
” ik stond erbij” is de titel van een korte film, over vaders bij de bevalling. Je ziet ontroerende close-ups van de mannen tijdens de bevalling. Alles komt langs op de gezichten: bewondering, liefde, ontreddering, angst, twijfel, vertrouwen, schrik, rust, onzekerheid, spanning, vermoeidheid, ontroering, opluchting en nog meer liefde…

Het is ook wat veel vaders denken wat hun rol is bij de bevalling, erbij staan en het aanzien.  De vrouw moet de bevalling doen, de verloskundige of gynaecoloog begeleidt haar en wat de man dan moet doen? Daar hebben veel mannen geen beeld van, of zijn er onzeker over.

VADER WORDEN OP TV
Laatst keek ik “mannen met een kleintje” op uitzending gemist. Mijn schoonzusje vond dat ik dat ook maar eens moest kijken.
Het liet me onder andere weer zien hoe vaak mannen er inderdaad bij staan te kijken terwijl ze erg hun best doen om te helpen maar eigenlijk niet weten wat te doen. En dan vind ik het zo jammer dat ze geen besef lijken te hebben van de enorm belangrijke rol die ze hebben bij de bevalling. Gewoon door er, om te beginnen, simpelweg te zijn. Het lijkt “niks doen” maar het is zo belangrijk. Als ik dit uitleg bij mijn partnerworkshops dan zie ik mannen rechter op gaan zitten en nieuwsgierig worden. Om echt te weten hoe belangrijk je rol is en wat ondersteunend werkt en wat juist storend, is het wel nodig dat je weet hoe een bevalling werkt en is voorbereiding in deze tijd geen overbodige luxe…

Maar terug naar de tv serie… In de serie zegt een man dat hij absoluut niet bij de bevalling wil zijn. Zijn vrouw gaat bevallen in het Geboortehotel in Amsterdam en hij wacht wel beneden tot het voorbij is. Als de verloskundige bij de rondleiding het bad laat zien en zegt dat mannen soms mee in bad gaan, zie je de gruwel en ongeloof op zijn gezicht. Hij gaat dat zeker niet doen.
De verloskundige zegt nog dat het bij de bevalling om de vrouw gaat en als zij hem nodig heeft, dat hij er dan moet zijn om haar te ondersteunen. Hij kan niks met die informatie. Zijn vrouw gaat fijn in dat hotel bevallen met de verloskundige en andere support maar zonder hem! Dat weet hij zeker.

” bevallen lijkt me zoiets als je favoriete kroeg zien afbranden, daar wil je ook niet bij zijn” zegt hij.

ANGST IS BESMETTELIJK
Ik zelf heb een man die de bevallingen geweldig vond, hij had er niks van willen missen. Ik had hem ook niet willen missen. Als Doula zie ik ook keer op keer bevestigd hoe essentieel de rol van de vader bij de bevalling kan zijn. Ik kijk dan ook met verbazing naar deze man in dit tv programma. En heb een beetje medelijden met zijn vrouw.
Tegelijkertijd weet ik ook, dat hij ergens best een wijze beslissing neemt, ook al is het uit angst. Want als je zo bang bent voor bevallen, als je er zoveel weerstand bij voelt, dan kun je misschien maar beter weg blijven uit de beval ruimte. Angst is besmettelijk. Stress is overdraagbaar. De ruimte van een barende vrouw kan het best gevuld zijn met vertrouwen, rust, liefde.

Zijn vrouw regelt zelfs nog een prive workshop met een verloskundige en de auteur van “aanpakken voor aanstaande vaders”. Zelfs dat maakt hem niet echt nieuwsgierig of enthousiast (in ieder geval niet op de uitgezonden beelden).
En dan de bevalling. Hij is er niet bij in het begin. Zijn vrouw heeft support van de verloskundige en van familie. Hij is beneden in de woonkamer van het geboortehotel. Later zie je hem op de gang, gekweld luistert hij naar de geluiden uit de kamer, naar het stemgeluid van zijn vrouw tijdens de weeën. En dan opeens gaat er iets om. Hij loopt de kamer in, vind een plek naast het bad en ontpopt zich in een fantastische support voor zijn vrouw.

Hij spreekt haar bemoedigend toe, stelt haar gerust, zegt dat hij trots op haar is. Uiteindelijk bevalt ze op de baarkruk, hij zit achter haar en support haar. Praat in haar oor. En is helemaal ontroerd en geraakt door de gebeurtenis.
Ik kijk met tranen in mijn ogen. Wat een verrassende wending. Wat een prachtige wending!

Misschien had hij toch heel wat opgestoken van de prive sessie “aanpakken voor vaders”. Misschien bleek hij van nature een super steun tijdens de bevalling van zijn vrouw en wist hij gewoon opeens wat hij moest doen. Hoe het ook zij, voor mij was het weer een mooie illustratie van hoe de rol van de man zo heel veel meer kan zijn dan ” erbij staan” .

JE KUNT JE VOORBEREIDEN OP JE ROL TIJDENS DE BEVALLING
Omdat het nogal overweldigend kan zijn zo’n bevalling en je je op dat moment heel hulpeloos en machteloos kunt voelen, of zelfs nutteloos als je niet weet wat je kunt betekenen voor je vrouw, raad ik alle stellen aan een partner workshop of cursus te doen. Er zijn zoveel mooie en leuke manieren om je samen voor te bereiden op de bevalling en de geboorte van je kindje. Zoals de partnerworkshop die ik geef, lees er hier meer over.

Want zou het niet fijn zijn als je al man van te voren al een beetje weet hoe een bevalling gaat? Hoe de hormonen werken? Wat er gebeurt in het lichaam van je vrouw? En hoe je dat proces van geboorte geven het beste kunt ondersteunen? Welke keuzes jullie hebben van te voren en tijdens de bevalling? Op al die vragen kun je antwoorden krijgen van te voren. Zodat je met vertrouwen uit kunt kijken naar de komst van je kindje! Zodat de bevalling iets van jullie samen wordt.
Want als je als man rustig en ontspannen (en ja natuurlijk met de nodige gezonde spanning en emotie!) bij de bevalling aanwezig kunt zijn dan sta je dus niet aan de zijlijn. Dan ben je actief betrokken, voor en tijdens de bevalling.  Dan help je je vrouw om geboorte te geven aan jullie kindje! Dat is een onvergetelijke ervaring voor jullie allebei. En een heel mooi welkom voor jullie kindje.

Ik ben benieuwd hoe je zelf je rol ziet bij de bevalling, en benieuwd hoe vrouwen de rol van hun partner zien of hebben ervaren! En ik hoop dat deze blog je inspireert om van de zijlijn af te stappen en samen met je vrouw te ontdekken hoe je haar kunt ondersteunen bij de geboorte van jullie kindje.

♥ Laura
Laura Pijnenborgh is yogadocente & doula, ze begeleid aanstaande ouders in de zwangerschap, tijdens de bevalling en in de kraamtijd. Ze woont en werkt in Den Bosch en is moeder van 2 zoontjes.

de fases van de bevalling, maar dan net anders

de fases van de bevalling & hoe je goed voor jezelf zorgt in elke fase.

Het is vrij algemeen bekend dat de bevalling bestaat uit 3 fases:
ontsluiten, persen en nageboorte.
In deze blog kom je deze fases ook tegen, maar dan anders. In deze blog dus niet de uitgebreide versie van de bekende 3 fases (daarover een andere keer meer of kom naar mijn partner workshop!), maar de bevalling in een wat breder perspectief waarbij ik de tijd ervoor en erna ook mee neem. Een soort extra fases die je naar mijn idee ook als onderdeel van je bevalling kunt zien.
Wanneer je een idee hebt van deze fases en weet hoe het werkt in je lichaam, dan kan dit je helpen je voor te bereiden op je bevalling en een ervaring creëren waar je goed op terug kijkt!

♥ het laatste trimester van je zwangerschap – voorbereiding

Dit is een wonderlijke tijd.  Je laatste weken met je kindje in je buik. De bewegingen zijn duidelijk voelbaar, je buik is groot, je lichaam veranderd en de hormonen zorgen ervoor dat de meeste vrouwen, als je jezelf toestaat,  in een soort wonderlijke ontspanning komen.

Deze laatste weken van je zwangerschap zijn de ideale periode om dagelijks wat tijd te nemen om je voor te bereiden op je bevalling, als je daar niet al mee begonnen was.
Zorg heel goed voor je lichaam en bereid je fysiek voor op de bevalling voor dmv yoga, dans, wandelen.  Je mindset is ook belangrijk en hier kun je zorg voor dragen door middel van meditaties en affirmaties en door te zorgen dat je goed geïnformeerd bent over hoe je hormonen werken tijdens de bevalling, wat er gebeurd in je lichaam en welke keuzes je hebt. Wanneer je merkt dat er nog angsten zijn, is dit DE periode om er naar te kijken, bewust te worden van je overtuigingen en je er waar mogelijk vrij van te maken. Zoek hier eventueel hulp bij. Gun jezelf een goede cursus, workshop, zwangerschapsbegeleiding en/of neem een doula.

♥ vanaf 37 weken – de laatste loodjes?

De bevalling begint (in de meeste gevallen) ergens tussen 37 en 42 weken spontaan. De dag van de geboorte nadert nu echt, maar je weet niet wanneer die zal zijn. Slechts 4% van alle baby’s wordt geboren OP de uitgerekende datum. De kans dat je ervoor of erna bevalt is dus groot.
Pin je dus niet vast op die uitgerekende datum en geef je zoveel mogelijk over aan het niet weten. Het is de perfecte tijd om verwachtingen en planning los te laten en te leven met de dag. Je kunt jezelf oefenen in het NU aanwezig te zijn met dat wat zich aandient. Een vaardigheid  die enorm helpt tijdens de bevalling.  Mocht je nu nog niet alles afhebben en stress krijgen van het idee dat je nog van alles moet doen of afmaken of aanschaffen, weet dan dat je baby niks nodig heeft behalve jou, je lichaamswarmte, borstvoeding en jullie liefde en aandacht. Luiertjes kunnen handig zijn 😉 en wat kleertjes ook. Dus mocht je onverhoopt niet klaar zijn of dingen nog niet hebben, voor je baby maakt het niks uit!  Doe wat je kunt doen en bezorg jezelf zo min mogelijk stress in deze laatste weken.

Door je rust te nemen in deze weken, te genieten en jezelf goed te voeden en voldoende water te drinken, ondersteun je je lichaam om zich voor te bereiden op de bevalling. Je kunt al oxytocine gaan aanmaken, een van de belangrijkste beval hormonen, door je te laten masseren, te ontspannen, fijne momenten te hebben met je partner.  Mooie geboorte filmpjes kijken is ook een manier om alvast oxytocine aan te maken!

♥ de bevalling

ONTSLUITING – je lichaam maakt hormonen aan en je baarmoeder trekt samen en dit zorgt ervoor dat je baarmoeder mond gaat ontsluiten.  Belangrijk is dat je alle ruimte en rust hebt om je lichaam te volgen. Te bewegen zoals je wilt bewegen, houdingen aan te nemen die goed voor je voelen, te ademen zoals je wilt ademen…. kortom dat je je vrij voelt om je helemaal over te geven aan het proces van ontsluiten en openen en je kindje dieper en dieper in je bekken te laten komen.

TRANSITIE – je bent dichtbij volledige ontsluiting. Je lichaam maakt de overgang van ontsluiten naar de geboorte  fase. Dit kan een intense overgang zijn, doordat ook de hormonen nu veranderen. Weet dat eventuele onrust en zelfs angst bij deze fase kan horen. Luister goed naar je lichaam, doe wat goed voelt voor jou en adem vooral door. Wanneer je je focus houdt op je lichaam, je adem en je baby, voorkom je dat je hoofd op hol slaat met allerlei gedachten.

RUST & WEES DANKBAAR FASE – het kan zijn dat er op de intense transitie fase opeens rust volgt. De samentrekkingen van je baarmoeder nemen af of de intensiteit verminderd. Er komen langere pauzes tussen of het kan zelfs even voelen alsof er niks meer gebeurd. Het lichaam neemt een natuurlijke pauze. Als de baby het goed maakt is dit geen enkel probleem. Laat je niet verleiden om al te gaan persen terwijl je nog geen pers weeen hebt. Rust en wees dankbaar. Ontspan. Laat los. Je zult vanzelf in de volgende fase van je bevalling komen.

GEBOORTE FASE – Wanneer je baarmoeder volledig geopend is, zal de baarmoeder spier op een andere manier gaan samentrekken. Ofwel je krijgt persdrang. Dit kan een heel sterk gevoel van druk geven op de bekkenbodem. Vaak zie je in films dat moeders als een dolle persen, maar dat hoeft helemaal niet. Een baarmoeder is enorm krachtig en kan jouw baby geboren laten worden zonder dat je heel heftig hoeft te persen. Ook hier weer is de tip: volg je lichaam, adem goed door en als je voelt dat je baarmoeder krachtig samentrekt, volg dan je impuls. Doe wat voor jou logisch voelt. Sommige vrouwen ademen de baby rustig naar buiten terwijl ze de oerkracht van het lichaam volgen, sommige vrouwen persen heel actief mee met de kracht van de baarmoeder. Belangrijkste is dat je dit doet op jouw manier en niet op commando. En dat je in een actieve houding bent zoals op handen en knieeen of een baarkruk helpt je ook. Zo geef je meer ruimte en kan het bekken meer openen om je kindje geboren te laten worden.

JE KINDJE IS ER –  en dan is je kindje er!!! Wat een wonder, wat bijzonder, wat mooi. Belangrijk is dat jullie eerste contact zo ongestoord mogelijk is. Alle rust en tijd voor jou en je partner om jullie kindje te zien, te voelen, te ruiken, aan te raken…. De tijd staat even stil. Je hebt je kindje op de wereld gezet. Welkom baby.

GEBOORTE VAN DE PLACENTA – Als je kindje geboren is, heb je een enorme cocktail aan hormonen die allemaal van belang zijn voor hechting, bortsvoeding, herstel, gezondheid van moeder en baby. Oxytcocine speelt nu weer de hoofdrol. Voor het goed geboren worden van de placenta moet de baarmoeder weer gaan samentrekken en hiervoor is rust, stilte, onstpanning nodig. Geniet lekker van je baby. Vertrouw op je lichaam en geef je lichaam de tijd de placenta los te laten.

♥ het eerste uur

het eerste uur met je kindje is een belangrijk uur. Het is jullie eerste uur samen als gezin. Je baby’s eerste uur buiten jouw buik. Huid op huid contact is nu heel belangrijk. Rust, intimiteit en stilte zijn heel belangrijk. Tijd om samen te landen en te wennen. Je baby is in dit uur meestal heel allert en wakker en door de cocktail aan hormonen is dit het moment waarin de eerste borstvoeding liefst plaats vind.

♥ de kraamweek

in deze week herstel je van de bevalling en gaat de borstvoeding op gang komen. Misschien wil je heel graag je baby laten zien aan iedereen, maar geef jezelf genoeg tijd en rust deze week. Je bent nog heel open en gevoelig, je hormonen kunnen zorgen voor veel tranen en emoties. Het kost tijd en rust om de bortsvoeding goed op gang te laten komen. Je kindje heeft veel huid op huid contact nodig, jouw warmte, jouw hartslag, jouw stem. En ook die van je partner. Dus kruip lekker met z’n allen in bed voor voeden en verzorgen van je kindje. En slaap als je baby slaapt!! Je hebt het nodig.

♥ het vierde trimester

wist je dat de weken na bevalling ook wel het 4e trimester genoemd worden? Waarbij de baby vanuit de buik verhuist naar je borst. Daar waar het warm en vertrouwd is en je hartslag nog steeds hoorbaar en voelbaar. Waar je geur een veilig gevoel geeft aan je kindje. Mensen baby’s zijn nog volledig afhankelijk als ze ze geboren worden. En hebben eigenlijk nog een 4e trimester nodig.  In sommige culturen worden de eerste 6 weken gezien als een tijd voor moeder & baby. Waarin je niks anders doet dan voor jezelf en voor je baby zorgen.  En anderen zorgen weer dat jij goed te eten krijgt, verzorgd wordt, gemasseerd wordt en alle rust hebt om te herstellen van je bevalling en te wennen aan het moederschap. Ook de borstvoeding heeft zo’n 6 weken nodig om helemaal goed op gang te komen en afgestemd te raken op de behoeftes van je baby. Dus ook hier weer de tip: heb geen haast en geef jezelf de tijd! Op de lange termijn heb je daar profijt van en komt het jouw gezondheid en die van je baby ten goede!

♥ ontzwangeren – het eerste jaar na je bevalling

Over dit bijzondere jaar een andere keer meer. Maar ik wil het hier wel kort aanstippen want het is een essentiele fase.  Belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen in dit jaar. Je hormonen zijn nog enige tijd aan veranderingen onderhevig, net zoals je lichaam. Week na week, maand na maand zul je je meer en meer “jezelf” weer gaan voelen. Je energie zal toenemen, je lichaam wordt weer sterker en energieker. Bij de een gaat dit proces wat sneller dan bij de ander. Goed eten, voldoende water drinken, voldoende slapen (dus slapen als je baby slaapt! Ook overdag!) en beweging op een veilige manier voor je ontzwangerende lichaam, zijn belangrijke ingredienten voor dit jaar.

Wil je meer weten over hoe de hormonen tijdens de bevalling werken en hoe je je kunt voorbereiden op en ontspannen bevalling in vertrouwen? Lees dan hier meer over de partner workshop die ik een paar keer per jaar geef.

Wil je leren om goed te luisteren naar je lichaam, contact maken met je kindje, je fysiek en mentaal voorbereiden op de bevalling dan kan dit heel goed in de yogalessen die ik geef. Er zijn 3 zwangerschaps lessen per week, waarvan 1 les meer dynamisch.
Op mijn website vind je alle informatie.

ik wens je een hele mooie tijd!

Laura

ontspannen = stoppen met doen

” ik adem in, ik glimlach
ik adem uit, ik laat los”

Ga lekker zitten.
Maak het jezelf comfortabel.
Leg je handen op je buik.
Stop helemaal met doen.  Even hoef je helemaal niks te doen. Nergens naar toe.
Ja handen liggen op je buik en je voelt de vorm van je buik.
Hoe voelt je buik vandaag?
Je voelt misschien bewegingen van je kindje.
Hoe is het met je kindje vandaag?
Je voelt de beweging van je adem, hoe is het met je adem?
Laat je aandacht uitbreiden naar de rest van je lichaam.
Hoe voelt je lichaam vandaag?

Je zit en je doet even helemaal niks. Je zit en je laat in je aandacht komen wat er komt.
Gedachten, gevoelens, fysieke sensaties. Je bent er met aandacht bij aanwezig maar je doet er niks mee, dat hoeft niet. Je laat het komen en gaan.

Adem dan een keer diep in, blaas daarna langzaam uit.
En herhaal. Adem diep in, blaas langzaam uit. Lange zucht.
En nog eens, adem diep in en blaas langzaam uit….. ffffffffffffffff…..

En dan laat je je adem weer gaan, zoals die vanzelf gaat.
Maar geef je adem wel de ruimte. Volledig in, volledig uit. Verder niks.
Je ademt, je voelt je buik, je zit, je doet niks.

Dan ga je twee zinnen herhalen…..

Als je inademt zeg je in gedachte:
Ik adem in, ik glimlach
je glimlacht daarbij zacht en ontspannen en stelt je voor dat die glimlach zich verspreid door je hele lichaam. Elke cel van je lichaam glimlacht zacht en ontspannen.
En als je uitademt zeg je:
Ik adem uit, ik laat los
je stelt je voor dat je met je uitademing helemaal loslaat. Alle onnodige spierspanning, alles wat je beklemd en belemmert, alle drukte van de dag… je laat los. Je ontspant en laat los. Met elke uitademing wat meer.

Dit herhaal je zo lang als het aangenaam voelt. Maar geef jezelf vooral even de tijd om niks anders te doen dan dit. En steeds als je merkt dat je toch zit te malen in je hoofd, dat je opeens aan boodschappen denkt of aan wat je vandaag nog moet doen…. laat die gedachten voor wat ze zijn en keer terug naar je handen, je buik, je adem en die twee zinnetjes. Ik adem in, ik glimlach, ik adem uit, ik laat los….

En dan, als het genoeg is, neem je even de tijd om je lichaam rustig in beweging te brengen. Je rekt je even lekker uit. Je geeft nog wat aandacht aan je buik & je baby.
Je wrijft je handen tegen elkaar en legt de handpalmen op je ogen. En dan wrijf je je hele gezicht.
En ga je verder met de dingen van de dag.

Laat je me weten hoe dit  voor je was?
Of welke ontspan momenten jij in je dag hebt?

♥ Laura

Hoe overleef je de kraamtijd? 10 tips!

en dan ben je bevallen….

9 maanden lang heb je uitgekeken naar de komst van je kindje. Misschien keek je uit naar de bevalling. Misschien zag je er als een berg tegen op. Misschien zijn je verwachtingen uit gekomen, misschien viel het mee, misschien viel het tegen. Maar uiteindelijk had je je kindje in je armen en begon je nieuwe leven met baby.

En daar zit je dan, in je kraambed. Ook al is er een overweldigend geluk als je op de roze wolk zit, er is vaak ook een overweldigend gevoel van kwetsbaarheid en onzekerheid. Je hele lichaam voelt wonderlijk anders, je buik is weg en voelt raar leeg. Je lichaam voelt weer wat meer van jezelf.  Maar je borsten zijn vol en zwaar en soms wordt je wakker nat van het zweet. Je bent moe, maar kunt niet goed slapen omdat je gespitst bent op de behoeften van je baby.
Verliefd staar je naar vingers en teentjes en dat schattige gezichtje.
Huilend kijk je naar je baby en beseft dat je hart zich voor altijd veranderd heeft. Je vraagt je af of je het wel kunt. Je bent nu al bezorgd over de eerste keer dat hij alleen de straat over steekt. Je kunt nu al piekeren over hoe je haar gezond en gelukkig de pubertijd door krijgt.

De kraamtijd duurt officieel 6 weken, wist je dat?  Hoe kom je die weken goed door?  Hoe zorg je ervoor dat je na 6 weken goed in je vel zit en een tevreden baby hebt?

1. Slaap als je baby slaapt!

makkelijker gezegd dan gedaan maar het kan niet vaak genoeg herhaald worden. ECHT DOEN! en als je niet kunt slapen, lees een fijn boek, mediteer, doe een paar ontspannen strekkingen en adem oefeningen voor je lieve lijf.

2. Houd de kraamvisite beperkt in de eerste week.

Je hebt alle tijd en rust nodig om te wennen aan je baby, om de borstvoeding goed op gang te laten komen, om te herstellen van de intense ervaring van de bevalling.

3. Neem je rust en heb geen haast.

Het lijkt een epidemie van deze tijd. Zo snel mogelijk weer “normaal” en actief willen zijn na de bevalling. Snel in je skinny jeans kunnen, binnen no time weer een rondje hardlopen. En hoewel die dingen reuze fijn kunnen zijn, haast je niet! Je doet je lichaam (en je baby) er geen plezier mee als je het zo snel mogelijk probeert te bereiken allemaal. De tijd gaat vanzelf al snel genoeg. Echt waar! Alle clichés zijn waar. Voor je het weet zijn je kinderen groot.

Dus slow down, doe niks, geniet, lig uren met je baby te tutten en te voeden, maak een frisse wandeling, doe een dutje, eet iets lekkers en gezonds en herhaal. Je lichaam en je baby zijn je op korte en lange termijn dankbaar als je de tijd neemt en nergens anders hoeft te zijn dan waar je nu bent.

4. drink genoeg water.

Je bent herstellende van een intensieve tijd, namelijk de zwangerschap en bevalling. Je lichaam levert een topprestatie. En vooral ook als je borstvoeding geeft is het belangrijk dat je voldoende drinkt. Water is het allerbeste om je lichaam te voorzien van noodzakelijk vocht. Je voelt je beter & krijgt minder snel hoofdpijn. Je lichaam kan beter herstellen.
Drink zo’n 2 liter water per dag. Wen jezelf aan om bij elke voeding in ieder geval een groot glas water te drinken.
Voeg er wat citroen, gember of blauwe bessen aan toe voor een verfrissende smaak.
Als water je te koud is, drink dan warm water met wat gember of citroen.

5. Zorg voor Voedende voeding!

Laat je partner, je moeder en/of je vriendinnen je koelkast volstoppen met voedzame maaltijden! En kook zelf in de laatste weken van de zwangerschappen een paar keer teveel, zodat je porties soep, verse pasta saus, lekker curry en andere simpele gerechten in je vriezer hebt zitten.  Die hoef je dan in je kraamtijd enkel te ontdooien en op te warmen, wat pasta of rijst koken, simpele salade erbij en klaar! Je kunt ook gezonde smoothies maken en invriezen.
Zorg voor veel fruit en veel verse groenten.

6. vermijd suiker zoveel mogelijk!

Als je zo moe bent in de kraamtijd dan is de verleiding groot om te snoepen. Even snelle energie. Voor je het weet heb je een flinke snoep & snaai gewoonte ontwikkeld waar je lastig van af komt. En suiker maakt moe, geeft energie dips en is niet echt bevorderlijk voor  herstel en balans.

7. Laat voor je zorgen en zorg goed voor jezelf.

Vraag om hulp en neem aangeboden hulp aan. Iemand die even komt stofzuigen, een wasje voor je draait, een maaltijd komt brengen. Dat zijn de perfecte kraam cadeaus!
Laat je masseren. Neem een voetenbad (gemaakt door partner). Laat je partner een stukje gaan wandelen met je baby en ga zelf in die tijd uitgebreid douchen of in bad. En nogmaals: slaap als de baby slaapt. Niet alleen in week 1. Ook in week 5.  En in maand 6  trouwens ook als je daar behoefte aan hebt!  🙂

8. doe jezelf een goede draagdoek kado

Of vraag het als kraamcadeau. Een draagdoek (of een goede ergonomische baby drager) is wat mij betreft een must-have voor alle nieuwe ouders! Nog noodzakelijker dan een wandelwagen!
Een geweven, niet rekbare doek is op heel veel verschillende manier te gebruiken. Je kunt er tot in de peutertijd plezier van hebben. En als je eenmaal weet hoe het werkt is het niet zo ingewikkeld als het lijkt.

Maar de belangrijkste reden voor een draagdoek: je baby vind niks fijner en veiliger dan dicht bij jou zijn. Jou voelen, ruiken en mee bewegen met jouw beweging is vertrouwd en rustgevend voor je kindje. En ook bij vaders voelen babies zich fijn in de draagdoek. Het is geborgen en vertrouwd. En dat zorgt voor heerlijke dutjes in de doek, huilbuien die stoppen, onrust die verminderd. Met een draagdoek kun je je kindje de zo nodige veiligheid en geborgenheid geven en je hebt toch je handen vrij en kunt gaan en staan waar je wilt!

9. het is een fase….

Leer jezelf deze zin. En herinner jezelf er regelmatig aan! Als je midden in het opstarten van de borstvoeding zit en je hebt tepelkloven en je kindje wil elke 2uur drinken, dan kun je wanhopig denken dat dit is hoe het altijd zal zijn en je afvragen hoe je dit ooit vol moet houden. Maar dit is tijdelijk. Dit is een fase!
Als je baby veel huilt en krampjes heeft, weet dat het een fase is die over gaat. Echt waar!
Als je je kwetsbaar, moe en verward voelt, wanhoop niet. Elke dag, elke week zul je je weer meer jezelf gaan voelen. Zal je energie terugkomen en zal je vertrouwen toenemen!
Geef jezelf en je baby de tijd. Adem in en uit en ontspan in dit moment. Nu.

10. geniet van deze bijzondere tijd!

Doordat je moet wennen aan voeden, verzorgen en onrustige nachten en omdat je hormonen nog in beweging zijn kan het zijn dat je je moe en geprikkeld voelt. Waarschijnlijk doe je je uiterste best om het allemaal heel goed te doen en wordt je dol van de tweehonderdduizend goed bedoelde adviezen en tips die je van iedereen krijgt. De kans is groot dat je vergeet dat je je in een hele bijzondere en magische periode van je leven bevind. En dat je geen idee hebt hoe snel deze periode voorbij zal zijn. Geloof het of niet, er komt een tijd dat je deze periode zult missen.

Dus geniet van de intieme momenten van je baby, van het voeden, van de eerste lachjes, van je baby die slaapt op je borst, van het samen zijn. Laat alle tips & adviezen je ene oor in en je andere uit gaan, luister naar je eigen intuïtie en vertrouw op jezelf! Je kunt dit! 
Ontspan, laat de boel de boel en geniet!

Ik wens je een fijne en ontspannen kraamtijd!
Laura

Laura Pijnenborgh is zwangerschaps yoga docente & doula. Ze begeleid vrouwen tijdens de zwangerschap, bevalling, kraamtijd en het eerste jaar na de bevalling. 

10 tips voor veel oxytocine, oxyto watte?

Oxytocine, wat is dat?

Het belangrijkste hormoon tijdens de bevalling is Oxytocine.
Dit hormoon zorgt voor krachtige weeën die ervoor zorgen dat de baarmoeder ontsluit. Zonder weeën geen ontsluiting en zonder ontsluiting kan je baby niet geboren worden. Dus je wilt weeën, maar wel graag met heel veel oxytocine!
Want wanneer het lichaam veel oxytocine aanmaakt krijg je niet alleen krachtige en effectieve weeën maar zorgt het hormoon oxytocine samen met endorfine dat je in een flow komt en je je goed voelt tijdens de bevalling, ook als het heftig is. Van de hormonen cocktail tijdens de bevalling kun je behoorlijk high worden. Vrouwen vertellen van gelukzalige en extatische gevoelens tijdens de bevalling! Iets waar je niet zoveel over hoort want meestal horen we vooral verhalen met veel pijn, bloed en hechtingen. Maar soms ervaren vrouwen zelfs orgastische sensaties tijdens de bevalling.

WAT? Orgastisch? doe niet zo bizar!!!

Maar zo bizar is het niet, want oxytocine is precies het hormoon dat een rol speelt bij vrijen en bij het vrouwelijke orgasme. En bij verliefd zijn. Daarbij is het ook het hormoon wat je lijf helpt ontspannen en herstellen van stress en wat depressies en somberheid voorkomt. Het is ook het hormoon wat vrijkomt bij prettige sociale contacten, zoals in relaties en vriendschappen.
Oxytocine wordt ook wel het knuffel hormoon of liefdes hormoon genoemd.
En dit hormoon speelt dus een hoofdrol bij de bevalling.

Adrenaline remt de bevalling

Adrenaline is de tegenhanger van Oxytocine. Wanneer het lichaam adrenaline aanmaakt wordt er minder of geen oxytocine aangemaakt. Waar oxytocine zorgt voor efficiënte weeën, kan adrenaline soms zorgen voor een zogenaamde “traag vorderende ontsluiting”. Je maakt adrenaline aan als je angstig bent of stress ervaart. Een beetje angst en spanning zijn heel gewoon bij de bevalling, want het is onbekend en nieuw en spannend. Maar als het goed is belemmert deze natuurlijke spanning je niet om te kunnen ontspannen en je over te geven aan de flow van de bevalling. En het is deze ontspanning en overgave die zorgt voor oxytocine tijdens de bevalling!

Beste voorbereiding op de bevalling is een ontspannen verlof tijd met veel oxytocine ♥
Hoe relaxter je bent hoe makkelijker je lijf oxytocine aanmaakt en die oxytocine zorgt er weer voor dat de stress levels in je lijf lager worden en blijven. Waarom zou je pas beginnen met die oxytocine productie tijdens je bevalling als het ook eerder kan? Kans is groot dat het je bevalling positief beïnvloed!

10 Tips voor Oxytocine aanmaak

  1. Laat los en geef dingen uit handen Laat je werk en verplichtingen lekker los. Deze tijd is helemaal voor jou! Geef dingen uit handen, vraag hulp voor klussen in huis. Laat je partner of goede vriendinnen goed voor je zorgen. Als je al een of meerdere kinderen hebt, regel wat extra oppas momenten zodat je even ongestoord tijd hebt voor jezelf en het kindje in je buik
  2. .Massage
    Laat je masseren. Door je partner. Door een goede vriendin. Of ga naar een fijne masseur die ervaring heeft met zwangeren. Massage en huid contact stimuleert oxytocine. Het is heerlijk voor je lijf.
  3. Don’t feed te fears!
    Laat horror verhalen aan je voorbij gaan. Over welk onderwerp dan ook. Maar vooral over de bevalling. Zeg dat je ze niet hoeft te horen nu. En zoek ze zelf ook niet op. Dus laat je op fora en zwangerschaps tijdschriften niet verleiden om toch dat ene zielige of heftige verhaal te lezen. De kans dat je er toch wat gestrest van raakt is groot! Als je informatie wilt ergens over, vraag je verloskundige, doula of een ander goed geïnformeerde persoon met kennis van zaken.
  4. Vrij met je partner
    Ontspannen, fijne, intieme momenten creëren met de persoon van wie je houdt is een hele goede manier om oxytocine mee aan te maken. En een hele mooie manier van voorbereiden op de komst van jullie kindje! Het gaat hier niet om sex. Maar om intimiteit. Om aanraking, huid contact, kussen, strelen, samen badderen of vrijen als jullie dat fijn vinden.
    Vergeet bij de bevalling vooral ook niet te zorgen voor een fijne, ontspannen, liefdevolle sfeer tussen jullie! Dat helpt!
  5. Spa momenten voor jezelf.
    Voetenbadjes, gezichtsmaskers, handmassages, uitgebreide bad of douche sessies, middagdutjes wanneer je er zin in hebt, fijne bodylotion of essentiële oliën. Om maar wat te noemen. Geef jezelf aandacht en verwen je lijf met heerlijke ontspan momenten.
  6. Yoga & meditatie
    Ga naar een goede zwangerschaps yoga les die lichaam en geest in balans brengt. Het verminderd stress en spanning in je lijf. Je leert er waardevolle technieken waarmee je jezelf kunt helpen ontspannen voor, tijdens en na je bevalling. Je leert er luisteren naar je lijf en contact maken met je baby. Dat is fijn en geeft vertrouwen. Doe oefeningen uit de les die je goed doen ook regelmatig thuis! Zo heb je er nog meer voordeel van.
  7. collage voor de bevalling
    Een heel leuk en meditatief project is het maken van een collage voor je bevalling. Neem een stapel tijdschriften en scheur er plaatjes en teksten uit die je mooi vind en die voor jou symbool staan voor de beval ervaring die je wenst. Mooie kleuren, een bloem die open gaat, de golven van de zee, een stralende moeder met baby, mooi licht, een prachtige natuur foto….. wat dan ook. Iets waar je naar zou kunnen kijken tijdens de bevalling, wat je moed geeft en vertrouwen. Je kunt er ook voor jou inspirerende affirmaties op schrijven die je focus geven.
  8. laat de wereld even los
    Stop voor even met het kijken van nieuws, het lezen van de krant, het kijken van spannende of aangrijpende documentaires, series en films. Het heeft namelijk een enorme impact op je lijf. Want ons lijf werkt vrij simpel en maakt geen onderscheid tussen echte dreiging en dreiging die via beelden op ons afkomt. Plaatjes in de hersenen sturen signalen die zorgen voor afgifte van hormonen. Als je spannend nieuws kijkt of nare oorlogsbeelden dan maak je adrenaline aan, de spierspanning in je lichaam stijgt, je ademhaling veranderd, je hartslag gaat omhoog.
    Dat wil je dus niet. Dat nieuws komt later wel weer (of niet! ) en hetzelfde geld voor de spannende detective serie. Je lijf weet niet het verschil tussen realiteit en fictie!
    Nu is de tijd om je wereld even lekker klein en veilig te houden en je lijf ontspannen.
  9. maak je cocon
    Niet elke vrouw heeft het heel sterk maar de meeste vrouwen herkennen wel de drang om alles op orde te willen hebben. Om je huis fijn te maken. Alles schoon te willen hebben. Nesteldrang. Geef er lekker aan toe, tenzij je op hol slaat en de hele boel gaat verbouwen en uitgeput raakt van je to do lijst!! Maar maak een fijne plek. Waar je graag bent. Waar je kunt ontspannen en je terug kunt trekken in je eigen cocon. Dat is wat de natuur je ingeeft en wat je lijf nodig heeft. Een veilige en aangename plek om je kindje op de wereld te zetten, of als je niet thuis wilt bevallen, een veilige aangename plek waar je bevalling goed op gang kan komen en om je kraamtijd in door te brengen.
  10. Geniet
    Vaak gaat het erover dat de laatste loodjes zwaar zijn. En dat kunnen ze ook zeker zijn aan het einde van de zwangerschap. Maar het is ook een magische tijd! Hele wonderlijke weken waarbij je heel duidelijk een bewegend kindje in je buik voelt waarvan het een verrassing is op welke dag hij of zij besluit geboren te worden. De laatste weken voor je (opnieuw) moeder wordt. Als je jezelf niet pusht om nog van alles te doen waar je geen zin of puf meer voor hebt nemen klachten ook vaak af en komt er ruimte om te genieten en je over te geven aan het niet weten wanneer de bevalling gaat beginnen. Vul je dagen met fijne momenten. Voor jou en je buikbaby, je partner, je gezin. Maak ruimte voor geniet momenten!Laat me weten wat jouw favoriete oxytocine boosters zijn. Wat brengt jou helemaal in de ontspanning en eigen bubbel? Ik lees het graag in de reacties!
    Ik wens je een mooie tijd ♥
    Laura